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5-4-3-2-1 Técnica de Aterramento

Dizem que “Uma mente calma é uma mente eficaz” e, com uma mente mais tranquila, você pode explorar melhor os desafios da vida com gentileza e consciência centrada. Mudança constante, aprendizado de coisas novas e incerteza são algumas das situações que podem causar estresse até mesmo nas pessoas mais calmas. Este exercício de 5 etapas pode apoiar as pessoas em momentos de estresse, ajudando-as a se firmar no momento presente quando seu foco está sendo distraído por pensamentos inúteis.

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60-120 min

Período de tempo

2-40 pessoas

Tamanho do grupo

FLIP CHART / QUADRO BRANCO, CANETAS & CADERNOS

Materiais utilizados

Passo 1

5-4-3-2-1 Técnica de Aterramento é uma técnica calmante. É um método simples, mas eficaz, para recuperar o controle de sua mente. Ele o traz de volta ao presente e o ancora no agora, longe das situações difíceis e estressantes.

Esta técnica incorpora todos os 5 sentidos para ajudar a lembrá-lo do que seus sentidos estão dizendo sobre o mundo ao seu redor no momento.

Esta é uma solução rápida e pode ajudar a treinar sua mente para a longo prazo estar mais fundamentada e presente, interrompendo padrões de pensamentos prejudiciais.


Passo 2

Praticando 5-4-3-2-1 Técnica de Aterramento

Para praticar esta técnica, é necessário fazer uma lista de tudo o que você está vendo, tocando, cheirando e ouvindo neste momento. Envolver todos os seus sentidos ajuda a trazê-lo de volta ao momento presente e controlar sua mente acelerada e ansiosa.

Para praticar esta técnica, você não precisa estar em casa. Este exercício de 5 etapas requer cerca de 60 segundos.

Para cada etapa, é mais eficaz pensar e dizer em voz alta as sensações que você está observando.


Passo 3

Respire fundo para começar.

5 - Vista:

Olhe em volta e reconheça 5 coisas. Tome seu tempo para realmente olhar e reconhecer o que você vê e diga-o em voz alta.

Por exemplo, você poderia dizer: “Eu vejo o computador, eu vejo a xícara, eu vejo a moldura da imagem”.


Passo 4

4 - Sinta:

Preste atenção e reconheça 4 coisas que você pode sentir, independentemente da textura ou aparência, e diga-as em voz alta.

Você poderia dizer, por exemplo: “Sinto o chão frio sob meus pés, sinto meus cabelos na nuca ou o travesseiro em que estou sentado”. Passe um momento literalmente tocando essas coisas.


Passo 5

3 - Ouça:

Ouça três sons ao seu redor que você possa ouvir. Pode ser o som do tráfego lá fora, o som da digitação, pessoas conversando, caminhando, o telefone tocando, o cantar dos pássaros, a chuva, etc.

Em vez de ouvir seus próprios pensamentos ou sons do corpo, como o estômago roncando, concentre-se em vozes externas, ruídos ou melodias que sejam audíveis para você. Você pode se concentrar em mais sons ambientais, como tique-taque do relógio, zumbido do ventilador e muito mais.

Cite todos os três e diga em voz alta.


Passo 6

2 - Cheiro:

Diga duas coisas que você pode cheirar, como o cheiro de sua caneta, cabelo, ou até o cheiro de uma planta.

Se no início você não sentir que pode cheirar nada, simplesmente tente sentir a fragrância sutil do ar ao seu redor, não há problema em ir para outro lugar e cheirar algo.

Se você não consegue sentir o cheiro de nada no momento ou não consegue se mover, lembre-se de dois de seus cheiros favoritos, pense neles e diga o nome deles em voz alta.


Passo 7

1 - Sabor:

Diga uma coisa que você possa saborear. Não é necessário comer algo. Pode ser um gosto residual de menta, chá, café, sanduíche ou qualquer outra coisa que você possa sentir.

Mas, se você não consegue provar nada, diga o que você gosta de provar, como sua comida favorita, sobremesa, fruta, seu doce favorito de infância - seja o que for.

Respire fundo novamente para terminar e siga a regra 5-5-5. Inspire por 5 segundos, segure por 5 segundos e, finalmente, expire por 5 segundos. Sua respiração pode ser uma âncora forte para te puxar de volta para o momento presente.

Fontes e afins

Perspective, J Trauma Stress Disor Treat Vol: 9 Edição: 4

O Journal of Traumatic Stress Disorders & Treatment é um periódico acadêmico revisado por pares que tem como objetivo publicar a fonte de informação mais completa e confiável sobre as descobertas e desenvolvimentos atuais neste campo.

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