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Exercícios e atividades de gratidão

Embora seja admirável compartilhar nossa gratidão e bons sentimentos com os outros, raramente paramos para pensar sobre o que agradecer aos outros pode fazer por nós. Acontece que isso faz muito pelo nosso cérebro e pelo nosso bem-estar mental.

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Segundo o guru Peter Drucker, autoliderança é ser "chefe" da nossa própria vida. Sabemos que essa não é uma tarefa fácil, pois demanda inspiração, tomada de decisão e planejamento. Para te dar um empurrãozinho rumo à sua própria jornada de liderança, desenvolvemos, em colaboração com nossa alumni Analiz Buiar, um desafio de 10 dias gratuito.

Saiba Mais

60-120 min

Período de tempo

2-40 pessoas

Tamanho do grupo

FLIP CHART / QUADRO BRANCO, CANETAS & CADERNOS

Materiais utilizados

Passo 1

A pesquisa mostra que a gratidão pode:

  • Ajudar você a fazer amigos: Um estudo descobriu que agradecer a um novo conhecido aumenta a probabilidade dele buscar um relacionamento mais duradouro com você.
  • Melhorar sua saúde física: Pessoas que demonstram gratidão relatam menos dores e sofrimentos, uma sensação geral de saúde, com mais exercícios regulares e exames mais frequentes com seu médico do que aqueles que não o fazem.
  • Melhorar sua saúde psicológica: Pessoas gratas desfrutam de maior bem-estar e felicidade e sofrem sintomas reduzidos de depressão.
  • Aumentar a empatia e reduzir a agressividade: Aqueles que mostram sua gratidão são menos propensos a buscar vingança contra os outros e mais propensos a se comportar de maneira pró-social, com sensibilidade e empatia.
  • Melhorar o seu sono: Praticar a gratidão regularmente pode ajudá-lo a dormir mais e melhor.
  • Aumentar sua autoestima: Pessoas que são gratas aumentaram sua autoestima, em parte, devido à sua capacidade de valorizar as realizações de outras pessoas.
  • Aumentar a sua força mental: Pessoas gratas têm uma vantagem em superar traumas e aumentar a resiliência, ajudando-as a se recuperar de situações altamente estressantes.

Passo 2

Anotação

Anotar algumas coisas pelas quais você é grato é um dos exercícios mais fáceis e populares disponíveis.

O objetivo do exercício é refletir sobre um ou alguns dias anteriores ou até mesmo semanas, e lembrar de 3 a 5 coisas pelas quais você é especialmente grato. Dessa forma, você está se concentrando em todas as coisas boas que aconteceram com você em um determinado período de tempo.

Qual é a quantidade apropriada de registro no diário que se deve fazer por semana? Algumas pessoas propõem fazer isso todos os dias, enquanto outras sugerem uma vez por semana.

É importante adequar sua prática ao que você precisa e consegue realizar. Talvez fazer um diário por um curto período de tempo funcione para você, ou talvez seja melhor fazer um diário todas as sextas-feiras.

Prestar atenção ao que você é grato se torna mais fácil à medida que você pratica.

Imagine sua vida sem as coisas ou pessoas que importam para você, antes de começar a escrever. Isso definitivamente deve aumentar seu barômetro de gratidão.


Passo 3

Jarra de Gratidão

Para exercitar sua criatividade, a “Jarra da Gratidão” é um exercício simples que pode ter efeitos profundos em seu bem-estar e em sua perspectiva sobre a vida. Requer apenas alguns ingredientes: um jarro (uma caixa também pode funcionar); uma fita, adesivos, glitter ou qualquer outra coisa que você queira para decorar o frasco; papel e caneta ou lápis para escrever suas notas de agradecimento; e gratidão!

Passo 1: Encontre uma jarra ou caixa.

Passo 2: Decore o jarro como desejar. Você pode amarrar uma fita ao redor do pescoço do frasco, colocar adesivos nas laterais, usar cola transparente e glitter para fazer brilhar, pintar, mantê-lo simples ou fazer qualquer outra coisa que você possa pensar para torná-lo uma visão agradável.

Passo 3: Esta é a etapa mais importante, que será repetida todos os dias. Pense em pelo menos três coisas ao longo do dia pelas quais você é grato. Pode ser algo tão benigno como um café em seu lugar favorito, ou tão grandioso quanto um amor ou amigo querido. Faça isso todos os dias, escreva o que você é grato em pequenos pedaços de papel e encha o frasco.

Com o tempo, você descobrirá que tem uma jarra cheia de uma infinidade de razões para agradecer pelo que tem e aproveitar a vida que está vivendo. Também cultivará a prática de expressar gratidão.

Se você está se sentindo especialmente para baixo e precisa de um estímulo rápido, faça algumas anotações no jarro para se lembrar de quem e o que é bom em sua vida.


Passo 4

Pedra de Gratidão

Este exercício pode parecer um pouco bobo. Você pode estar pensando: “Uma pedra? Como uma pedra pode me ajudar a praticar a gratidão? ”

O segredo deste exercício é que a pedra é um símbolo, um objeto físico que você pode usar para se lembrar do que possui.

As instruções muito simples: basta encontrar uma pedra!

Certifique-se de escolher uma de que goste, porque é bonita ou tem uma textura interessante, ou porque você o escolheu de um lugar especial. A escolha é particularmente sua! Se você tem outro objeto pequeno que prefere usar, fique à vontade para substituí-lo pela pedra.

Carregue esta pedra no bolso, deixe-a sobre a mesa, ou qualquer lugar em que poderá vê-la ao longo do dia, ou mesmo use-a em uma corrente no pescoço ou no pulso.

Sempre que você vê-la ou tocá-la, pare para pensar em pelo menos uma coisa pela qual você é grato. Quer seja algo tão pequeno como o sol brilhando sobre você neste momento ou tão grande quanto o trabalho que permite que você se alimente ou alimente a sua família. Basta pensar em uma coisa que lhe traz alegria ou realização.

Ao tirar a pedra do bolso ou do corpo no final do dia, pare um momento para se lembrar das coisas pelas quais você foi grato ao longo do dia. Ao colocá-la no bolso novamente pela manhã, repita esse processo para lembrar pelo que foi grato ontem.

Isso não apenas ajudará você a se lembrar das coisas pelas quais é grato, mas também pode desencadear um momento de mini atenção plena em seu dia. Isso te tirará de seus pensamentos inquietos e te levará para o momento presente, dando-lhe algo em que colocar sua atenção. Também pode funcionar como um interruptor para um pensamento mais positivo.

Quando você liga essa chave várias vezes ao dia, provavelmente descobrirá que seu dia normal se tornou muito mais positivo.


Passo 5

Caminhada de Gratidão

Se você consegue sair e andar, este exercício requer apenas o seu senso de gratidão e um par de pés ou uma cadeira de rodas.

Quando você estiver passando por um momento particularmente difícil, tente limpar sua mente com uma caminhada de gratidão.

Caminhar é terapêutico em si.

Tem benefícios para a saúde, como aumento de endorfinas que diminuem o estresse, aumentam a saúde do coração e a circulação no corpo, diminuem a letargia e diminuem a pressão arterial. Junte essa atividade a um estado de espírito de gratidão e você com certeza nutrirá uma mente e um corpo positivos. (Rickman 2013)

O objetivo da caminhada de gratidão é observar as coisas que você vê ao seu redor enquanto caminha. Absorva tudo. Fique atento à natureza, às cores das árvores, aos sons que os pássaros fazem e ao cheiro das plantas. Observe como seus pés se sentem ao pisar no chão.

Os efeitos são mais potentes quando você pode desfrutar de uma caminhada de gratidão com seu parceiro ou um amigo. Dessa forma, você pode mostrar a eles que gosta de poder passar o tempo caminhando juntos.


Passo 6

Reflexão de Gratidão

A reflexão é uma parte importante da atenção plena, da aprendizagem e do cultivo de um senso de autoconsciência e pode levar a uma maior sensação de bem-estar.

Para praticar a reflexão sobre gratidão, siga estas etapas:

  • Acomode-se em uma postura relaxada. Faça algumas respirações profundas e calmantes para relaxar e se concentrar. Deixe sua consciência mover-se para o seu ambiente imediato: todas as coisas que você pode cheirar, saborear, tocar, ver, ouvir. Diga a si mesmo: “Por isso, sou grato”.
  • Em seguida, lembre-se das pessoas em sua vida de quem você é próximo: seus amigos, família, parceiro…. Diga a si mesmo: “Sou grato por isso”.
  • Em seguida, volte sua atenção para si mesmo: você é um indivíduo único, abençoado com a imaginação, a capacidade de se comunicar, de aprender com o passado e planejar o futuro, de superar qualquer dor que possa estar experimentando. Diga a si mesmo: “Por isso, sou grato”.
  • Finalmente, descanse na compreensão de que a vida é um presente precioso. Que você nasceu em um período de imensa prosperidade, que você tem o dom da saúde, cultura e acesso aos ensinamentos espirituais. Diga a si mesmo: “Sou grato por isso”. (Still Mind, 2014)

NOTAS DO FACILITADOR: “Ele é um homem sábio que não se aflige pelas coisas que não tem, mas se alegra pelas que possui.” Epicteto


Fontes e afins

13 exercícios e atividades de gratidão mais populares,Psychology.com

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